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Ayuno intermitente, beneficios y riesgos.





El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que consiste en intercalar ciclos de ayuno y de alimentación. Existen diferentes protocolos de ayuno, algunos limitan el tiempo de consumo de alimentos y otros limitan la ingesta de calorías durante el día. Otro tipo de ayuno es el conocido como fasting mimicking diet (dieta que simula un ayuno), en el que se realizan periodos de tiempo de restricción calórica con dieta baja en carbohidratos y proteínas, seguido de periodos sin restricción calórica.


Antecedentes


Algunas culturas ancestrales y contemporáneas han practicado el ayuno como fuente de purificación, desintoxicación, búsqueda de equilibrio entre el cuerpo espíritu o motivos religiosos.


En la cultura azteca, por ejemplo, se practicaba el ayuno. Los nobles practicaban ayunos de hasta 8 días y los religiosos de 90 días y hasta 1 año entero. Cada 20 días se les permitía comer lo que desearan.


En la actualidad, la religión islámica realiza ayuno durante el mes de Ramadán, 29 a 30 días consecutivos cada año, durante este mes, solo consumen alimentos durante la noche con variable contenido calórico. Algunos estudios han evaluado los beneficios en salud del mes de Ramadán, encontrando beneficios en pérdida de peso, perfil lipídico, metabolismo de carbohidratos, entre otros.


Una de las revistas médicas más prestigiosas y reconocidas a nivel mundial, The New England Journal of Medicine, publicó un artículo en 2019, donde recopila múltiples estudios que han demostrado diversos beneficios del ayuno intermitente en la salud, descritos a continuación.


Fundamento biológico


Durante el ayuno se disminuyen los procesos anabólicos (síntesis y crecimiento) y se favorecen los procesos de reparación, resistencia a estrés y reciclaje de moléculas defectuosas. Esto estimula la biogénesis mitocondrial, la supervivencia celular y la resistencia celular a enfermedades.


Que pasa en el cuerpo durante el ayuno.


Se aumenta el consumo de triglicéridos como fuente de energía.


El hígado convierte estos ácidos grasos en cuerpos cetónicos, los cuales se convierten en la principal fuente energía para los tejidos, en especial el cerebro.


A partir de las 8 a 12 horas de ayuno inicia la elevación de cuerpos cetónicos.


Beneficios


Disminuye la producción de radicales libres.


Favorece la pérdida de peso.


Mejora la sensibilidad a la insulina.


Aumenta respuestas celulares adaptativas que aumenta la regulación de la glucosa, la resistencia al estrés y suprime la inflamación.


Se ha encontrado beneficio en múltiples enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.


Múltiples estudios en modelos animales demuestran que la disminución de ingesta de alimentos aumenta la expectativa de vida.


En animales y humanos, el ayuno intermitente, ha demostrado mejorar la capacidad física y algunas funciones mentales superiores como la memoria.


La dieta que simula ayuno (fasting mimicking diet), también ha demostrado estos beneficios.

En un estudio realizado en ratones, se les permitió comer el 30% de ingesta calórica usual durante 1 semana con una dieta baja en carbohidratos y proteínas, seguido la siguiente semana de una dieta sin limitaciones, repitiendo este proceso durante varias semanas; se encontró mejoría en desenlaces como niveles de glucosa en sangre, disminución de resistencia a la insulina y mejoría de la microflora intestinal.


Limitaciones


Culturalmente no estamos acostumbrados a realizar ayunos.


La sensación de hambre e irritabilidad limitan su aplicación en algunas personas.


A largo plazo, el beneficio de pérdida de peso puede ser similar a una restricción de ingesta de calorías estable en el tiempo.


Algunas personas por diversas enfermedades no toleran el ayuno o tienen riesgo de complicaciones asociadas a su enfermedad, como hipoglucemia en pacientes diabéticos, migraña, desnutrición por cáncer, entre otros.


Cómo realizarlo.


Algunas personas toleran mejor los ayunos de tiempo, otras personas los ayunos de baja ingesta calórica y otras la dieta que simula ayuno. Por ejemplo, algunos protocolos de ayuno de tiempo, llevan a la persona de forma progresiva hasta ayuno de 18 horas al día y 6 horas de alimentación, otros protocolos de ingesta calórica llevan a la persona a ingestas calóricas tan bajas como 500 calorías al día. Los protocolos de dieta que simula ayuno son múltiples y consisten en periodos de ingesta de dieta baja en carbohidratos y proteínas con restricción calórica del 10 al 40%, seguido de periodos de tiempo sin restricción calórica.


El espectro de opciones de ayuno intermitente es muy amplio y la mejor forma de realizarlo depende de las características de cada persona y el propósito del ayuno. La recomendación es realizarlo de forma personalizada bajo la guía de un profesional experto en nutrición.


En resumen.


El ayuno intermitente es una tradición para algunas culturas y religiones. En los últimos años se ha publicado evidencia científica que demuestra múltiples beneficios del ayuno intermitente para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta la prevención de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Algunas personas tienen un alto riesgo de complicaciones por realizar ayuno intermitente y por lo tanto deben evitarlo, es el caso de personas con hipoglucemia, diabetes, migraña, desnutrición por cáncer, entre otros. Los protocolos de ayuno intermitente son múltiples, deben ser personalizados y siempre deben ser realizados bajo la supervisión de un profesional experto en nutrición.


Mauricio Alvarez Andrade

Médico Internista y Endocrinólogo


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