top of page

10 pasos para perder peso y mejorar la composición corporal.







1. Sea consciente del peso y la composición corporal.


El primer y más importante paso para perder peso o mejorar la composición corporal es tomar la decisión de hacerlo y ser consciente de los cambios que esto implica. Debe tener una meta cuantificable y estar dispuesto a realizar cambios necesarios para lograrla. Cambios en los hábitos de alimentación, actividad física, mejorar el patrón de sueño, trabajar en control de estrés, crear consciencia de la importancia que tiene la composición corporal en la salud, en la imagen corporal, en la autoestima y en el autocuidado. Es importante crear el hábito de analizar las medidas antropométricas como peso, circunferencia abdominal y/o composición corporal, de forma rutinaria, con el fin de evaluar los cambios que progresivamente sucederán en el cuerpo y comprobar el cumplimiento de metas.


2. Cambie la forma de alimentarse.


Debe escoger un plan de alimentación acorde a sus gustos personales, sin embargo, teniendo en cuenta algunas normas básicas:


- Aumente el consumo de agua a 2,5 a 3 litros día. El centro que estimula la sensación de la sed se encuentra ubicado en el hipotálamo, al igual que el centro del hambre. Múltiples estudios han asociado daños hipotalámicos con trastornos de pérdida de sed (adipsia) y obesidad.


- Elimine el consumo de azúcar y similares (miel, panela, sirope). Puede utilizar edulcorantes no calóricos que no aumentan de peso ni alteran el metabolismo de carbohidratos como stevia o sucralosa.


- Controle las porciones: Uno de los mayores problemas de la dieta occidental es el alto contenido de carbohidratos (arroz, papa, yuca, plátano, pastas, etc.) y en ocasiones, porciones elevadas de proteínas. Debido a las características étnicas de los latinoamericanos, el promedio de porciones de alimentos deben ser menores a las de los americanos y europeos. Para aprender a medir las porciones adecuadas de las comidas y en especial los carbohidratos, es posible utilizar tazas porcionadoras de acuerdo a la recomendación de su nutricionista. Tenga en cuenta que muchos restaurantes sirven porciones excesivas para su etnia.


- Elimine el consumo de alimentos ultraprocesados. Los alimentos ultraprocesados son aquellos producidos por la industria que no conservan el alimento natural original y que se encuentran en paquete o botella, con uso de químicos conservantes. En especial evitar ultraprocesados con azúcar añadida y carnes ultraprocesadas (jamón, tocineta, mortadela, salchichón, etc).


- Aumente el consumo de café: Si no tiene ninguna contraindicación para consumo de cafeína puede consumir hasta 400 mg de cafeína al día (5 tazas), estudios han demostrado que el consumo de café antes de realizar ejercicio aumenta la pérdida de tejido adiposo.


- Cambie los componentes de la dieta: La dieta mediterránea o la dieta ovo pesco vegetariana, es decir una dieta basada en vegetales, pescado, huevo, frutos secos y especias, probablemente sea una de las mejores opciones para personas con obesidad, trastornos metabólicos y enfermedad cardiovascular. Las carnes rojas tienen un mayor contenido calórico y efectos deletéreos múltiples para la salud y el ambiente, por lo que es recomendable disminuir o eliminar su consumo.


- Haga cambios constantes en su dieta: Si está realizando una dieta y no logra sus metas, o las logró solo temporalmente, no dude en hacer cambios. Progrese en disminución de porciones, cambio de componentes de la alimentación o pruebe alternativas como el ayuno intermitente asesorado por un experto en nutrición. Recuerde que no es posible lograr resultados diferentes haciendo lo mismo.




3. Realice actividad física.


Es recomendable apoyarse de la tecnología con una manilla que mida pasos y frecuencia cardiaca.


Pasos por día: Múltiples estudios han demostrado el beneficio de realizar 10000 pasos al día para perder peso y diversos beneficios para la salud. Sin embargo, cada paso cuenta y es importante aprender a estar en movimiento durante el día, realizando diferentes actividades. Otros estudios han demostrado que desde 5000 pasos con mayor intensidad pueden tener beneficios para la salud.


Ejercicio: Escoja una actividad física de su preferencia, puede ser caminar en pendiente, trotar, nadar, bailar, etc. Lo ideal es realizarla al menos 40 a 60 minutos al día, 5 días de la semana. Si la meta es perder peso, se recomienda que esta actividad sea de intensidad moderada, lo cual se puede medir mediante una frecuencia cardiaca mayor a 120 latidos por minuto y que no permita a la persona hablar tranquilamente mientras la realiza.


4. Disminuya el tiempo en pantallas.


Aumentar la actividad física diaria implica necesariamente disminuir el tiempo sentado o acostado frente a pantallas, estudios han demostrado que las personas con sobrepeso obesidad duran más tiempo del día en posiciones estáticas y duran mayor tiempo viendo pantallas (televisión, celular, etc).


5. Mejore el patrón de sueño.


Múltiples estudios han encontrado asociaciones entre el mal patrón de sueño y el sobrepeso. Un mal patrón de sueño, por dormir poco tiempo o en horarios inadecuados, tiene efectos deletéreos en el metabolismo, aumenta la resistencia a la insulina y altera el metabolismo disminuyendo la oxidación de ácidos grasos, lo que algunos llaman ¨metabolismo lento¨, esto hace que sea más difícil perder peso.


6. Controle el estrés y la ansiedad.


Es importante identificar las horas de más hambre y los factores estresantes que generan ansiedad por comer o hambre. Actividades como el ejercicio y la meditación pueden ayudar a controlar el estrés. Procure consumir alimentos libres de carbohidratos en esos momentos, alimentos con contenido de proteína y grasas que produzcan saciedad como frutos secos, queso, aguacate, sin sobrepasar las porciones recomendadas dado que de lo contrario sumarán muchas calorías.


7. Active su metabolismo.


El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que suceden constantemente las células. Sin embargo, el término metabolismo se utiliza para referirse a la tasa metabólica que es el consumo de calorías por unidad de tiempo. Si bien no hay remedios mágicos para aumentar el metabolismo, si hay múltiples factores que pueden facilitar el aumento de consumo de calorías:


Aumente el consumo de proteínas y disminuya el consumo de carbohidratos: Las proteínas producen mayor saciedad y un probable aumento de la tasa metabólica respecto a otros macronutrientes por el llamado efecto térmico de los alimentos.


Realice ejercicio y aumente la masa muscular: El tejido muscular tiene la mayor capacidad de captar y utilizar la glucosa por estímulo de la insulina, en especial después de las comidas, esto implica que aumentar la masa muscular aumenta y mejora el metabolismo de la glucosa, disminuye la resistencia a la insulina y aumenta la tasa metabólica basal.


Mejore su patrón de sueño: Estudios han demostrado que tener un mal patrón de sueño tiene efectos deletéreos en el metabolismo, aumenta la resistencia a la insulina y altera el metabolismo disminuyendo la oxidación de ácidos grasos, esto implica una disminución del metabolismo basal.


Consuma café: Estudios han demostrado que el consumo de 3 a 5 mg / kg de cafeína (1 a 2 tazas de café) 30 minutos antes de realizar actividad física aumenta la oxidación de ácidos grasos en el tejido adiposo y por lo tanto aumenta la tasa metabólica.




8. Autocuidado


Convierta su estado de salud física e imagen corporal en una prioridad de su vida, por lo que debe dedicarle tiempo y horarios establecidos, para mejorar su alimentación, para realizar actividad física, para tener un patrón de sueño adecuado, para meditar y controlar el estrés. Este tiempo puede incluir toma de peso, identificación de aciertos y errores realizados la semana anterior y planificación de metas a cumplir la siguiente semana.


9. Conozca el sesgo del peso: El sesgo del peso, también se conoce como el estigma del peso, se refiere a que las personas con obesidad con frecuencia sienten discriminación, estigmatización y rechazo al sentir que son considerados perezosos, faltos de cuidado personal, menos inteligentes y faltos de autocontrol. Estos estigmas en ocasiones son interiorizados de forma inconsciente por las personas con obesidad y son causa de depresión, ansiedad, auto rechazo, aislamiento y pérdida de esperanza en lograr pérdida de peso con planes de alimentación o ejercicio. Esto puede generar estados de hipercortisolismo conocidos como pseudocushing, que dificultan perder peso e incluso aumenta de peso. Es importante conocer el sesgo del peso, identificarlo y trabajar para que no sea un factor que se interponga en el proceso de pérdida de peso.


10. Persista


El proceso de aumento de peso y la formación de una ¨memoria metabólica¨ le lleva al cuerpo de meses a años, por lo que los cambios realizados tendrán un efecto progresivo que se verá en el mediano y largo plazo. Es importante persistir en los cambios y convertir los cambios en un estilo de vida duradero. De forma progresiva el cuerpo se acostumbrará a un mejor estado de hidratación, un nuevo balance de ingresos y egresos, un patrón de sueño más estable y menos picos de estrés. De esta forma el cuerpo de forma progresiva utilizará las reservas energéticas de tejido adiposo y aumentará su masa muscular, la tasa metabólica aumentará progresivamente y se llegará a un equilibrio con un mejor peso y mejor composición corporal.



Mauricio Alvarez Andrade

Médico Internista y Endocrinólogo




Fuentes


Thornton SN. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Front Nutr. 2016 Jun 10;3:18. doi: 10.3389/fnut.2016.00018. PMID: 27376070; PMCID: PMC4901052.


McKiernan F, Houchins JA, Mattes RD. Relationships between human thirst, hunger, drinking, and feeding. Physiol Behav. 2008 Aug 6;94(5):700-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2008.04.007. Epub 2008 Apr 13. PMID: 18499200; PMCID: PMC2467458.


Mattes RD. Hunger and thirst: issues in measurement and prediction of eating and drinking. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):22-32. doi: 10.1016/j.physbeh.2009.12.026. Epub 2010 Jan 11. PMID: 20060847; PMCID: PMC2849909.



Luther B. Warren F. et al. Defective thirst mechanism secondary to a hypothalamic lesion: Studies in a child with adipsia, polyphagia, obesity, and persistent hyperosmolality. The Hournal of Pediatrics. VOLUME 70, ISSUE 6, P915-926, JUNE 01, 1967



Ramírez-Maldonado, M., Jurado-Fasoli, L., del Coso, J. et al. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?. J Int Soc Sports Nutr 18, 5 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00400-6


Amaro-Gahete FJ, Jurado-Fasoli L, Triviño AR, Sanchez-Delgado G, De-la-O A, Helge JW, Ruiz JR. Diurnal Variation of Maximal Fat-Oxidation Rate in Trained Male Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Sep 1;14(8):1140-1146. doi: 10.1123/ijspp.2018-0854. PMID: 30702364.



Jurado-Fasoli L, Mochon-Benguigui S, Castillo MJ, Amaro-Gahete FJ. Association between sleep quality and time with energy metabolism in sedentary adults. Sci Rep. 2020 Mar 12;10(1):4598. doi: 10.1038/s41598-020-61493-2. PMID: 32165704; PMCID: PMC7067839.



Yuenyongchaiwat K. Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study. Braz J Phys Ther. 2016 Jul-Aug;20(4):367-73. doi: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0160. Epub 2016 Jun 16. PMID: 27556393; PMCID: PMC5015672.


Pillay JD, Kolbe-Alexander TL, van Mechelen W, Lambert EV. Steps that count: the association between the number and intensity of steps accumulated and fitness and health measures. J Phys Act Health. 2014 Jan;11(1):10-7. doi: 10.1123/jpah.2011-0288. Epub 2012 Dec 17. PMID: 23249564.



Castres I, Tourny C, Lemaitre F, Coquart J. Impact of a walking program of 10,000 steps per day and dietary counseling on health-related quality of life, energy expenditure and anthropometric parameters in obese subjects. J Endocrinol Invest. 2017 Feb;40(2):135-141. doi: 10.1007/s40618-016-0530-9. Epub 2016 Sep 6. PMID: 27600387.


Vandelanotte C, Van Itallie A, Brown W, Mummery WK, Duncan MJ. Every Step Counts: Understanding the Success of Implementing The 10,000 Steps Project. Stud Health Technol Inform. 2020 Mar 2;268:15-30. doi: 10.3233/SHTI200003. PMID: 32141876.


Munsters MJ, Saris WH. Body weight regulation and obesity: dietary strategies to improve the metabolic profile. Annu Rev Food Sci Technol. 2014;5:39-51. doi: 10.1146/annurev-food-030212-182557. PMID: 24580072.

Zhang Y, Wu J, Hong P, Mao D, Zhuo Q, Chen X, Yang X. [Basal metabolic rate of overweight and obese adults in Beijing]. Wei Sheng Yan Jiu. 2016 Sep;45(5):739-748. Chinese. PMID: 29903123.


Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.



Dubnov-Raz G, Constantini NW, Yariv H, Nice S, Shapira N. Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. Int J Obes (Lond). 2011 Oct;35(10):1295-300. doi: 10.1038/ijo.2011.130. Epub 2011 Jul 12. PMID: 21750519.


Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects



Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7. doi: 10.1210/jc.2006-1438. Epub 2007 May 22. PMID: 17519319.


Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, Barnard ND. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):547-551. doi: 10.1080/07315724.2018.1552544. Epub 2019 Apr 25. PMID: 31021710.

Yang J. Enhanced skeletal muscle for effective glucose homeostasis. Prog Mol Biol Transl Sci. 2014;121:133-63. doi: 10.1016/B978-0-12-800101-1.00005-3. PMID: 24373237.


Jacquet, P., Schutz, Y., Montani, JP. et al. How dieting might make some fatter: modeling weight cycling toward obesity from a perspective of body composition autoregulation. Int J Obes 44, 1243–1253 (2020). https://doi.org/10.1038/s41366-020-0547-1


Thedinga HK, Zehl R, Thiel A. Weight stigma experiences and self-exclusion from sport and exercise settings among people with obesity. BMC Public Health. 2021 Mar 22;21(1):565. doi: 10.1186/s12889-021-10565-7. PMID: 33752645; PMCID: PMC7983352.



Comments


bottom of page